Психологи считают, что есть 5 главных
признаков весеннего обострения
С приходом весны мы все чаще слышим выражение «весеннее обострение», но понимаем ли на самом деле, что оно обозначает?
Что такое весеннее обострение
Из всех двенадцати месяцев в году именно март и апрель является самыми сложными для человека. В это время чаще всего происходят самоубийства, разводы, обостряются хронические болезни. Даже здоровые люди в это время года чувствуют себя подавленными: падает жизненный тонус, появляются раздражительность и вялость. Такое состояние мы и называем «весенним обострением», однако в психологии для этого феномена корректнее использовать термин «сезонное аффективное расстройство».
Почему возникает весеннее обострение
Весеннее обострение, или сезонное аффективное расстройство может возникать из-за изменений в окружающей среде и физиологических процессах в организме. Одна из основных причин такого эмоционального состояния — нехватка дневного света: дефицит солнечных лучей влияет на уровень мелатонина и серотонина — гормонов, ответственных за настроение.
Другая причина, почему весной мы испытываем подобное «обострение», может скрываться в том, что организм после зимы истощен и ослаблен: ему не хватает витаминов, он «отвык» от физической активности, которая в холодное время года сходит на нет, и не всегда успевает перестроиться к новому времени года
Как распознать весеннее обострение
Признаками весеннего обострения могут быть:
- Повышенная усталость и сонливость: полное отсутствие энергии, постоянное ощущение нехватки сил — иногда даже после сна; Плохое настроение: чувство грусти, печали, апатии, потеря радости от обычных занятий;
- Отсутствие интереса к обычным делам: проблемы с концентрацией, снижение продуктивности, быстрая утомляемость;
- Изменения в аппетите: он может снижаться или, наоборот, повышаться, а сам человек чувствует сильную тягу к сладкому и углеводам;
- Проблемы со сном: становится трудно засыпать, а привычного количества сна становится мало.
Если вы обнаружили у себя указанные симптомы и чувствуете, что они начинают сказываться на вашей обычной жизни, рекомендуется обратиться к психологу или психиатру для профессиональной поддержки. Важно помнить, что поддержка и помощь доступны, и вы можете обратиться к помогающим специалистам.
Как бороться с весенним обострением
Чтобы «весенняя хандра» не одержала над вами победу, психологи рекомендуют обратить внимание на следующие факторы.
- Физическая активность
Регулярная физическая активность может способствовать производству эндорфинов, что улучшает настроение и общее физическое состояние, а также заметно снижает риск депрессии.
- Здоровый режим сна
Соблюдение регулярного расписания сна и обеспечение достаточного количества отдыха значительно влияют на эмоциональное состояние. Тому, кто спит ежедневно не меньше 8 часов, депрессия не так страшна.
- Питание и гидратация
Питание, богатое питательными веществами, и употребление достаточного количества воды играют важную роль в поддержании психического здоровья.
- Светотерапия
В случае снижения настроения из-за нехватки света, особенно в зимний период, светотерапия может быть эффективным методом для смягчения симптомов весенней депрессии — не случайно депрессия встречается гораздо реже в жарких и солнечных странах. Этот метод включает использование устройств — например, лампочек в светильниках дома — которые имитируют дневной свет, что поможет восполнить его дефицит и улучшить настроения. Также помогут и прогулки на свежем воздухе, когда на улице ясная погода.
- Планирование занятий
Создание планов на предстоящую весну, включая приятные мероприятия и хобби, может помочь сохранить позитивное настроение и снизить риск депрессии. К этому же пункту можно отнести и социальные активности: общение с друзьями, близкими и другими людьми, которые могут предоставить эмоциональную поддержку в непростой период. Посещение сеансов психотерапии у проверенных психологов также может быть эффективным способом работы над эмоциональными проблемами и развития адаптивных стратегий справления с депрессией. В некоторых случаях могут быть рекомендованы препараты, например, антидепрессанты, для коррекции химического баланса в организме и ослабления симптомов депрессии. Но это, только, в редких и необходимых случаях.
Профессиональное выгорание.
Это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению.
К этой напасти больше всего склонны представители профессий, связанных с коммуникацией, в том числе медработники. Ведь им нужно выслушать пациента, вникнуть в суть проблемы, поставить верный диагноз, назначить лечение, а зачастую утешить и поддержать.
Для сохранения своего ментального здоровья следует выполнять рекомендации по профилактике эмоционального выгорания. Вот некоторые из них:
🙌 Не забывайте заботиться о себе. Устраивайте небольшие перерывы во время работы, соблюдайте режим сна и питания, включите в распорядок дня физические нагрузки. Помните, что следить за своим психическим здоровьем так же важно, как и поддерживать физическую форму.
💕Относитесь к себе без лишней критики. Адекватно оценивайте свои возможности и ограничения. Чаще хвалите себя за успехи, не акцентируйте внимание на неудачах, старайтесь воспринимать их как точки роста.
🎧 Уделяйте внимание личным интересам и потребностям. Работа и мысли о ней не должны занимать всё ваше время. Возьмите за правило не думать и не говорить о работе в нерабочее время.
💆 Проявляйте гибкость в стрессовых ситуациях, старайтесь быть терпимыми к позиции других людей. Сохраняйте ясность в общении с коллегами и пациентами. Оказывайте эмоциональную поддержку друг другу.
👐Не стесняйтесь попросить помощи. Если вы понимаете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно, поделитесь своей проблемой с руководством, коллегами, семьёй или обратитесь за помощью к профессионалу.
🔋 Ещё один отличный способ справиться с выгоранием — это эмоциональная перезагрузка, отдых от рутины, новые эмоции, длительные прогулки на свежем воздухе.
Рекомендации родственникам больных с инсультом.
Для родственников больных с инсультом разработаны следующие рекомендации:
- Используйте в общении с пациентом принцип наглядности, демонстрации. С больными в остром периоде инсульта рекомендуется общаться, как с детьми в возрасте от 3-5 лет. Важно что-то объяснять и одновременно наглядно показывать. Можно использовать картинки, элементы невербального поведения.
- Наберитесь терпения. Инсульт - это не грипп, восстановление может потребовать несколько месяцев или лет! Поведение больного часто напоминает поведение ребенка: капризность, привлечение внимания. Помните, что это - больной человек и старайтесь относиться к его поступкам не как к поступкам здорового человека.
- Соблюдение режима дня. Необходимо спать не менее 7-8 часов. Обязательно спать ночью, днём бодрствовать.
- Принцип активности. Старайтесь активизировать пациента с первых дней, если для этого нет противопоказаний. Возможно, стоит напомнить пациенту, что не всё зависит только от медикаментов и лечащего врача, стоит заниматься восстановлением движений, развитием памяти каждый день.
- Принцип поощрения. Старайтесь поощрять больного даже за незначительные изменения.
- Принцип самостоятельности. Старайтесь давать больному самостоятельно действовать в ситуациях. Не становитесь нянькой. Делайте не вместо, а вместе с больным.
- Принцип разделения ответственности: не рекомендуется возлагать всю нагрузку по уходу за больным только на одного родственника. Подумайте, с кем бы вы могли разделить нагрузку. Можно обратиться в органы социальной защиты за дополнительной помощью.
- Уделяйте внимание своим потребностям, оставляйте время для себя, для хобби. В случаях подозрения, что возникает депрессивное состояние, проблемы во взаимоотношениях с больным родственником, если происходят частые конфликты в семье, непонимание, в случаях кризисных состояний, ощущений собственной вины и несостоятельности обратитесь за помощью и поддержкой к психологу/психотерапевту.
- Если вы почти на пределе, остановитесь и отдохните. Этим простым правилом многие, как ни странно, пренебрегают, не давая себе передышки до тех пор, пока усталость буквально не сваливает с ног. Между тем перерывы, перекуры, переменки и выходные значительно повышают эффективность любой деятельности.
Общие рекомендации:
- Следите за контролем артериального давления у больного родственника.
- Следите за регулярным и своевременным приёмом препаратов и выполнением всех рекомендаций лечащего врача, наблюдением в поликлинике по месту жительства.
- Выражайте заботу и понимание.
Таким образом, психологическое сопровождение построено с учётом индивидуальных особенностей и потребностей пациентов. Это комплексная психологическая помощь, направленная на регуляцию психического состояния в период госпитализации, оптимизацию дальнейшего функционирования в семье и обществе.
Как бороться со стрессом?
Как справиться с потоком тревожных новостей?
Прежде всего психологи советуют ограничить число источников информации, оставив несколько ресурсов, которым человек доверяет. Избавьтесь от информационного шума. Просматривайте новости два раза в день: в обед и ближе к вечеру. Не стоит просматривать утром и перед сном. В первом случае вы зарядитесь негативной энергией на весь день, а во втором – с трудом сможете уснуть.
Также важно оценить свой круг общения.
«Старайтесь впускать в свой социальный круг только тех, кто не поддается панике и остается в балансе», — отмечают психологи.
Также важно найти то, что успокаивает: искусство, музыка, чтение. Кроме того, необходимо соблюдать режим сна, уделять время простым тренировкам и медитации. Выплесните шквал своих эмоций в то, что полезно для здоровья: бег, гимнастика, йога и другие спортивные занятия. Активно двигайтесь. Можно применять дыхательную гимнастику. Например - "Метод квадрата": вдохните на медленный счет от 1 до 4, задержите дыхание на счет от 1 до 4, выдохните по той же схеме, снова задержите дыхание на счет от 1 до 4.
Специалисты рекомендует также проделывать практику возвращения в настоящий момент. «С открытыми глазами называем свое имя и где вы сейчас находитесь <…> мои ноги касаются пола, моя спина чувствует опору, сейчас утро или день, в комнате стены бежевого цвета, шторы светло-зеленые и так далее. <…> Это небольшое упражнение возвращает ум из тревоги в рациональное зерно. Фокусируйтесь на том, что рядом
Чтобы избежать напряжения в моменте, сфокусируйтесь на том, что вас окружает. Назовите пять цветов, которые увидите первыми – это поможет отвлечься от захватывающей бури эмоций.
Еще один способ снять стресс. Это «Ресурсный лист». Возьмите лист бумаги и составьте список того, что заставляет вас оставаться в ресурсе, быть в тонусе. Это могут быть как большие радости:
встретиться с семьей,
отправиться в путешествие,
провести время за хобби;
так и маленькие:
позвонить друзьям,
прогуляться,
выпить кофе с любимым десертом,
посмотреть фильм,
послушать любимого исполнителя.
Список точно удался, если при взгляде на него вы ощущаете радость и душевное равновесие.
Как планировать свой день - дошкольнику?
Когда ребенок еще маленький, мы, родители, планируем все за него. Ставим перед ним задачи, подсказываем шаги выполнения, даем инструкции, как правильно делать, контролируем процесс.
Этот процесс можно изложить на бумаге в виде плана. Если ребенок еще не достиг школьного возраста, то план можно нарисовать, либо сделать веселую аппликацию, чтобы малыш понял, что от него требуется. Младшие школьники частично справляются с этой задачей сами, но в большей степени нуждаются в помощи родителей.
Зачем ребенку прививать навык планирования, когда и так все ясно и понятно, что день запланирован заранее? Он каждый день посещает детский сад или школу. Мама ведет его на подготовительные курсы. Танцы, гимнастика, музыка, хоккей, футбол – это примерный режим дня ребенка. Но при этом родители часто говорят, что ребенок плохо справляется с утренними процедурами, опаздывает в школу, а вечером его трудно отправить вовремя в кровать. Трудности также возникают с организацией порядка, поддержанием чистоты рабочего места, контролем эмоций.
Изначально список дел предназначен для родителей. Но, когда ребенок видит, как мы составляем план дня, он приобретает навык, который будет использовать в дальнейшем для своих нужд. На первом этапе он только знакомится с планированием дел на день, неделю. Дальше его вовлекают в процесс составления дел. Ребенок является полноправным партнером при разработке задач на день. Постепенно он учится организовывать свое время без помощи родителей.
Для большей эффективности список дел лучше разбить на части – утро, обед, вечер. Список дел на утро лучше всего обговорить заранее с ребенком. Вместе определить порядок действий, время выполнения, чтобы вовремя успеть в школу. Согласно требованиям создать чек-лист и повесить его на видном месте. На первых порах мама напоминает без прямых указаний о последовательности дел на утро. Дело, которое выполняет, ребенок вычеркивает из списка или ставит галочку. Чтобы ребенок почувствовал время выполнения, можно поставить таймер. Например, 8-10 минут на зарядку, 2 минуты почистить зубы, 5 минут проверить портфель, одеться. В течение трех недель у ребенка вырабатывается самостоятельный навык выполнения задач.
Время с утра до обеда занимает школа. Это время четко распределено при помощи дневника. Некоторые дети часто забывают заполнить дневник или не хотят, так как вечером могут позвонить другу/подруге, узнать домашнее задание. В этом случае помогут напоминалки в виде стикеров на учебниках, поощрительная система.
Дела на вечер распределены по приоритетам: домашнее задание, приготовление портфеля, вещей на завтра, выполнение работы по дому, вечерний ритуал. Главный принцип - все дела закрываются до 21.00. План действий, сроки выполнения также обговариваются с ребенком. Чтобы ребенку было легче начать, лучше всего начинать с легких заданий.
Например, после выполнения домашнего задания ребенку необходимо убрать свое рабочее место. Составляем первые шаги:
– Решаем, какие предметы остаются на столе, какие отправляются в ящик.
– Распределяем тетради к тетрадям, книжки к книжкам, карандаши отправляются в стакан для карандашей, цветная бумага, картон - в папку.
– Над столом прикрепляем фотографию, как выглядит стол, приведенный в порядок.
Через пару недель ребенку не придется напоминать об уборке на своем столе. Маленький человек выработал такой навык при помощи планирования.
Список дел на вечер: заранее обговариваются обязанности ребенка по дому (от одного до четырех дел за день). Сколько времени потребуется на выполнение? Когда дело будет выполнено? В списке дел указываются сроки: время, день выполнения этого дела. Ребенок отмечает галочкой – выполнил / не выполнил. Если выполнил, хвалим, поддерживаем азарт в выполнении заданий. Если не выполнил – ведутся переговоры. Возможно, в процессе выполнения у него возникли трудности. Выясняем их, помогаем преодолеть.
Правильное планирование – ключ к успеху. План всегда можно изменить, откорректировать в зависимости от приобретенных навыков ребенка.
Как эффективнее справиться с этой задачей? Групповые занятия мотивируют в десять раз больше, чем работа в одиночку. На детской дистанции мы развиваем навык планирования так, чтобы утро было солнечным и бодрым, а вечер приятным и теплым в кругу семьи. Регулярный график занятий, обратная связь тренера каждый день, поддержка коллег являются мощным стимулом развиваться и не отставать от других детей.
психолог Куликова А.В.
